근력운동의 중요성

근육량 감소는 점점 나이가 들어감에 따른 골칫거리이다.

 
아마 제일 중요한 이슈가 아닐까 싶은데
최근 만보 걸음을 걷지만 통증이 오면서 
근육량을 유지해주는 신체 호르몬이 점점 떨어짐을 느끼고 있다.
 

 
또한 나이가 들면 상대적으로 덜 움직이고
단백질도 적게 먹는 경향이 있어
근육량이 자연스럽게 감소한다.
 
놀라운건 60세 이후 매년 근육량이 3%씩
감소한다는 연구결과도 있다.

---

줄어든 근육량은 건강을 위협한다. 

 
심장 질환과 뇌졸중 위험이 높아지면서
넘어지는 사고를 당한다면
회복 속도 역시 느려져
체력은 점점 하향곡선을 내달리는
주식의 그래프처럼
추풍낙엽으로 떨어진다.
 

 
더불어 피로, 통증, 부상의 두려움으로
운동 역시도 멀리하는 경우가 많다.

하지만 두려움을 극복하고
근육량을 유지하기 위한
근력 운동은 꼭 해야만 한다.

---

과연 어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

미국에서는 노년층에게 주 2~4회,
한 번에 30~60분 운동을
권고하고 있다.
이러한 운동의 목적은
근육을 성장시켜
몸을 만드는 것이 아니라
일상생활에 필요한 정도의 근력을
유지하는 것이다. 
 
스쾃(squat), 벤치 프레스(Bench Press),
랫 풀다운(Lat Pull down) , 시티드 로우(Seated Row) 등
기본 운동을 추천한다.
 

(squat)

(Bench Press)

 

(Lat Pull down)

(Seated Row)

중량은 최대로 들 수 있는
무게의 80% 정도가 가장 효과적이지만
'한 운동을 15회 반복할 수 있는 정도'의
무게로도 충분하다.
 
사람마다 몸의 컨디션이나 근력이 다르므로
운동을 하기 전에 강사를 통해
미리 적정 무게를 판단해야 한다. 
 
한 운동을 최소 8회, 최대 15회씩
1~3세트 반복하면 된다.

물론 헬스장에 가서 무게를 재 가며
웨이트 트레이닝을 하는 것은
현실적으로 어렵다.
 

집에서도 간단한 동작으로 필요한 근력을 길러보자.

 
대표적인 것이 의자에 앉았다 일어서는 것이다.
 
1. 등받이에 등을 대고 발을 땅에 붙인 후 팔짱을 끼고 앉는다.
2. 가슴 위로 팔짱을 낀다.
3. 팔짱을 유지한 상태에서 배에 힘을 주고 의자에서 일어선다.
4. 이것을 10번씩 3세트로 시작해 점점 늘려간다.

---

그리고 꾸준한 운동을 위해서 필요한 건 무엇인가?

 
나이가 들어 운동을 하는 이유는
여러 상황에 잘 대처하기 위해
적당히 근육을 쓰려함이다.
 
자리에서 잘 일어나고, 버스나 지하철에서
잘 서서 다니고
자가용에서 잘 내리며, 대형마트에서
쇼핑한 것을 잘 옮기는 것이다.
 

당연히, 운동의 강도보다는 꾸준함이 중요하다.
꾸준한 운동을 위해 가장 필요한 것은
함께 운동할 파트너들인데
브리티시컬럼비아대·캘리포니아대 공동 연구팀의
2018년 연구에 따르면,
전 연령층 중에
65세 이상 그룹이 함께 운동할 때
효과가 가장 컸다.

연구팀은 노년층이 함께 운동할 때
느끼는 사회적 유대감이 그 이유라고 분석했다.
 

 
연구팀은 "노년층에게 운동은 
단순한 신체 활동이 아니라
친구를 사귀고 유대감을 쌓는 행위이며,
이는 꾸준히 운동하는
책임감으로 이어진다"라고 말하기에 
노년층이 아니더라도
미리미리 준비해야 하고,
실천해야 할 것이다.

---

 

23년 05월 군위여행 01

만보걸음으로 돈버는 앱(어플)-L.POINT

만보걸음으로 돈버는 추천 앱(어플)